Jak schudnąć z nadwagą w ciąży?

Nie powinnaś odchudzać się w ciąży za pomocą głodówek, diet redukcyjnych ani dużego deficytu kalorycznego. Przy nadwadze celem jest kontrola przyrostu masy ciała, dobre odżywienie organizmu i bezpieczna aktywność fizyczna, ustalone z lekarzem prowadzącym, a w razie potrzeby także z dietetykiem klinicznym.

Dlaczego odchudzanie w ciąży może być niebezpieczne?

Ciąża zmienia zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze. Dostarczane pożywienie ma wspierać nie tylko funkcjonowanie matki, lecz także rozwój łożyska, płodu i tkanek, które przygotowują się do porodu oraz karmienia. Dlatego redukcja kalorii bez nadzoru może prowadzić do niedożywienia, nawet gdy jadłospis pozornie zawiera dużą ilość jedzenia.

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko między innymi cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i nadmiernego wzrostu płodu. Nie oznacza to jednak, że dietą odchudzającą można bezpiecznie „cofnąć” te zagrożenia. Właściwym postępowaniem jest monitorowanie zdrowia, jakości diety, przyrostu masy ciała i rozwoju dziecka.

Niepokój powinien wzbudzić także niezamierzony, utrzymujący się spadek masy ciała, nasilone wymioty, niemożność przyjmowania płynów lub wyraźne osłabienie. W takiej sytuacji skontaktuj się z lekarzem, zamiast samodzielnie zmieniać dietę.

Ile można przytyć w ciąży przy nadwadze?

Zakres przyrostu masy ciała ocenia się przede wszystkim na podstawie BMI sprzed ciąży. BMI jest jedynie punktem odniesienia dla zaleceń, a nie oceną kobiety ani samodzielnym narzędziem diagnostycznym. Poniższe wartości pochodzą z zaleceń Institute of Medicine (IOM) i dotyczą ciąży pojedynczej:

To przedziały orientacyjne, a nie sztywne limity, o które trzeba walczyć za wszelką cenę. Lekarz bierze pod uwagę także przebieg ciąży, wyniki badań, rozwój płodu, choroby towarzyszące i tempo zmian masy ciała. W ciąży bliźniaczej obowiązują inne zakresy, dlatego nie należy stosować tej tabeli do samodzielnej oceny.

Przyrost masy ciała nie oznacza wyłącznie odkładania tłuszczu. Składają się na niego między innymi masa dziecka, łożyska i wód płodowych, powiększająca się macica i piersi, większa objętość krwi oraz zapasy energetyczne organizmu. Dlatego niewielki przyrost, a czasem przejściowy spadek masy w pierwszym trymestrze, nie musi oznaczać problemu. Wymaga jednak oceny, jeśli jest znaczny lub utrzymuje się długo.

Jak dbać o zdrową wagę w ciąży z nadwagą?

Najbezpieczniejsza strategia nie polega na liczeniu każdego kilograma ani na samodzielnym ustalaniu niskiej kaloryczności. Lekarz prowadzący może zlecić częstsze pomiary ciśnienia, ocenę glikemii lub test obciążenia glukozą OGTT 75 g. W zależności od sytuacji klinicznej sprawdza się także morfologię, funkcję tarczycy, a czasem profil lipidowy i inne parametry.

Przy otyłości, cukrzycy ciążowej, nadciśnieniu, wcześniejszych powikłaniach lub trudnościach z komponowaniem posiłków pomoc dietetyka klinicznego pozwala dopasować jadłospis do wyników badań i tolerancji produktów. Nie ustalaj samodzielnie deficytu kalorycznego. Najważniejsza jest odpowiednia ilość energii i składników odżywczych, a nie możliwie niski wynik na wadze.

Codzienny sposób jedzenia powinien opierać się na różnorodnych produktach. Szczególnie pomocne są zasady, które stabilizują sytość i glikemię:

• Warzywa, owoce w rozsądnych porcjach i produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika.
• Jaja, nabiał, ryby, mięso i rośliny strączkowe dostarczają białka potrzebnego do budowy tkanek.
• Produkty o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym pomagają ograniczać gwałtowne skoki glukozy.
• Zdrowe tłuszcze, między innymi z olejów roślinnych, orzechów, nasion i ryb, wspierają podaż niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Woda powinna być podstawowym napojem, a słodzone napoje i wysoko przetworzone przekąski warto ograniczyć.

Nie eliminuj węglowodanów ani tłuszczu bez wskazań. W ciąży liczy się jakość i proporcja całego jadłospisu. Kwas foliowy, żelazo, jod, witamina D, wapń i kwasy DHA mogą wymagać indywidualnego omówienia, ale dawek suplementów nie zwiększaj samodzielnie.

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie stwierdził przeciwwskazań, umiarkowany ruch pomaga kontrolować przyrost masy ciała, poprawia wrażliwość na insulinę i wspiera samopoczucie. Wybieraj aktywność o intensywności pozwalającej na swobodną rozmowę:

• Spacery dostosowane do samopoczucia i etapu ciąży.
• Pływanie lub ćwiczenia w wodzie, jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań.
• Joga dla ciężarnych prowadzona przez osobę znającą zasady pracy z kobietami w ciąży.
• Pilates lub ćwiczenia wzmacniające po konsultacji z fizjoterapeutą.
• Łagodne ćwiczenia aerobowe bez ryzyka upadku, urazu lub przegrzania.

Przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem, gdy pojawią się krwawienie, odpływanie płynu, bolesne lub regularne skurcze, duszność przed wysiłkiem, ból w klatce piersiowej, omdlenie albo inne nagłe objawy. Przy ciąży powikłanej, w tym przy nadciśnieniu lub cukrzycy ciążowej, plan aktywności powinien uwzględniać aktualne wyniki i zalecenia prowadzącego.

Najważniejsza jest kontrola, nie redukcja

Waga w ciąży zmienia się fizjologicznie, a nadwaga nie odbiera Ci prawa do spokojnego i wspierającego prowadzenia ciąży. Nie próbuj nadrabiać presji związanej z masą ciała głodówką ani intensywnym treningiem. Bezpieczny cel to odżywianie pokrywające potrzeby matki i dziecka, przyrost mieszczący się w indywidualnie ustalonym zakresie oraz regularna opieka medyczna.

Każdą większą zmianę diety, aktywności lub masy ciała omów z lekarzem prowadzącym. W razie potrzeby poproś o skierowanie do dietetyka klinicznego i fizjoterapeuty pracującego z kobietami w ciąży.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.